延缓大脑衰老的10个锦囊妙计

发布时间:2019-02-16 19:06 | 来源:家庭医药 2015-03-20 10:08:24 | 查看:772次

老化是自然界的普遍规律,大脑也概莫能外。然而,人类先天具有主动精神,只要能够正确认识人的老化过程,坚持科学的生活方式,就能延缓大脑的老化过程,较好地保持大脑年轻态。

那么怎样才能促进和保持大脑的年轻态呢?请看本期特别策划—— 

延缓大脑衰老的10个锦囊妙计

策 划:本刊编辑部

撰 稿:李增烈/张国平 

人最美好的时期是青年时代,人到老年,常常不免羡慕那些生龙活虎的年轻人,期盼自己的各项生理机能还能保持年轻时的状态。

年轻,首先是大脑年轻,因为大脑是人体最高司令部,它不但统领高级神经活动,如思维、感情、记忆、理解……还指挥着五官、神经、运动、消化、循环等生理活动。人们常说的“人老脑先衰”、“老糊涂”,都说明衰老是从大脑活动老化开始的。

在日常生活中,有很多加速大脑老化的不良因素(详见本刊2014年第7期第28页《老年朋友,莫让大脑老化“被加速”》一文——编者注),虽然可以远离或拒绝这些不良因素,但总是比较被动。面对不可避免的衰老,老年人更应该主动有所作为,哪些主动作为更能促进和保持大脑年轻化呢? 

锦囊1:早觉悟 年轻时打好基础

学习是加速大脑运转、快速反应的基础。年轻时的大脑像海绵一样,有极强的吸收力和记忆力,想象力也很丰富。年轻时广博的学习,会刺激大脑细胞的神经触突,形成更宽广的神经网络,传递信息速度加快。此时构成的大脑神经联系也最牢固,这也是为什么年轻时的事往往记得最清楚,多少年也不会忘记。即便因为年龄关系,大脑功能有一定程度退化,原来基础好的大脑,到了老年条件仍然较好。

常言道,莫等闲,白了少年头,也提醒大家珍惜青年时代,时不可待,失不再来! 

锦囊2:安静地看书、用脑

多数老人在退休后,生活变得悠闲起来,有较多的空余时间。此时如能每天花些时间安静地看看书,将是促使大脑年轻化最好的药方,其疗效远远超过任何中西补脑药。除了看书之外,也可以持之以恒地练练书法、写作、绘画、学学外语等。笔者在澳洲工作期间,曾经执教过两个汉语学习班,学员几乎全是白发老头、老太,他们并不学汉语语法,只学日常生活口语,对于他们,汉语发音的艰难可以想见,常常为了一个字一而再、再而三地练习,引得满堂大笑,感染得我也忍俊不禁。学员们的乐此不疲给笔者留下了深深的印象,感受到他们不但是可敬、聪明的老人,而且选择了最好的方法促进大脑年轻化,因为在各种保持大脑年轻化的行为中,语言学习的效果始终排在首位。

对于大脑而言,适当的外界刺激,也就是科学用脑,不但是必需的,而且是大脑细胞最好的“营养”。有科学家用超声波观察,勤用脑者的脑血管经常处于舒展状态,因而有充足的血液供应脑细胞,使脑细胞不至过早衰老。长期和周围环境完全隔绝的人,一旦返回人群中,不但表情迟钝,甚至连话都很少,或者说不清楚,这是因为久久没有刺激,大脑情感、语言的神经通路(网络)已经“生锈”,传递信息发生困难,而常读书、勤用脑就能促使网络始终灵活、畅通,不“生锈”或少“生锈”。科学研究发现,常用脑的人,某些脑神经细胞死亡后,在它附近处于休息状态的细胞会自动联系起来,替代死去细胞发挥作用。

科学用脑,勤于用脑,脑子越用越灵,此话有理! 

锦囊3:睡眠宝中宝 储能不可少

莎士比亚曾经说过,人生的第一道美餐就是睡眠。

睡眠是消除大脑疲劳的最好方法。大脑的血液供应恶化或出现病态时,最先表现出的就是睡眠节奏被破坏——失眠,或者难以入睡,或者过早醒来,或者噩梦不断……起床时,人也昏昏沉沉,脑子不好使。

所以,做好以下准备工作都是必要的:软硬适度的床垫,高低合适的枕头,随季节增减的被褥,通风的环境,舒适的温度和湿度等。另外,卧具不要产生化学污染和导致过敏,要勤换洗、消毒。

大脑细胞在活动时要消耗能量,唯有在高质量睡眠时,不但全身生理活动都放慢了节奏以减少消耗,此时的大脑细胞也开始储存能量,为醒来后有效的工作做准备。

不要小看了睡眠和忙里偷闲的小憩,磨刀不误砍柴工啊! 

锦囊4:积极平衡大脑左右两半球

人的大脑两半球有明确分工。

一般用右手多的人,左侧大脑半球主管与运动相关的各种活动,如行走、提物等;而各种感情活动,如喜怒哀乐等,则是由右侧大脑半球完成。一般人左侧半球比右侧强势,而从事艺术者右侧半球比左侧强势。

如果两侧半球太不平衡,会加速大脑老化过程,这时就要“扶持”弱势的一侧,努力求得大致平衡。

音乐(包括声乐与器乐)、绘画、摄影、观剧、花草种植、饲养宠物等,都是强化右半球功能的好方法,不妨在这方面多花些时间。钱学森、爱因斯坦等大家在古典音乐方面的造诣,一直传为美谈。这些科学大师都在努力强化自己的右侧大脑半球。高龄的艺术工作者,不妨多做一些体力方面的活动,如旅行、健身运动等。

平衡则稳,不平衡则倾,是四海皆准的真理,大脑的活动也逃不出这个规律。 

拓展阅读

大脑衰老的信号

1.忘记刚刚说过什么

每个人都会偶尔忘记钥匙放哪儿了,但大脑退化常会让人不记得最近刚和别人说过的话和刚读过的文章。此外,忘记重要的日子或反复咨询同一个问题,也是值得关注的信号。

2.描述物体变得困难

如想说茶壶,但突然不知如何表述,甚至用“水罐”这样的词汇;再比如表达想法很困难,或者很难与人谈话。

3.行为异常

这些异常的行为一般包括:莫名地就会感觉到焦虑或者是困惑、压抑;比以前更加急躁或者是更具有攻击性;很容易出现不安的心理的状态或者恐惧,渐渐远离一些社交活动,甚至是自己曾经热衷的一些爱好。

4.行走时身体颤抖

步态的改变,如迈步时的姿态变化,可能暗示了大脑认知功能衰退。

5.闯红灯的次数增多

有些患者开车时会闯红灯,不是因为赶时间,而是因为判断与红灯的距离出现错误,出现这种情况需要引起注意。大脑开始衰老后某些能力会减弱,这些能力包括空间概念、时间感和方位感。

以上这些都是大脑衰老的信号,如果你有这些信号就要特别注意了。 

测测你的“脑龄”

随着年龄增长,“脑龄”也在增长,大脑会慢慢老化。美国南加州大学神经病学临床教授开发出一套“脑龄”测试问卷,有助人们自检大脑的衰老程度,从而采取相应保健措施。

用“是”或“否”回答以下问题即可。

1.每晚能睡7~8小时或更久。

2.每天至少吃5份富含抗氧化剂的蔬果。

3.每天至少吃1份蓝莓、覆盆子或黑莓。

4.每周至少吃3次富含欧米伽3 脂肪酸的鱼。

5.每周至少服用5次 富含欧米伽3 脂肪酸的鱼油或亚麻油补充剂。

6.每日补充叶酸和多种维生素。

7.每日服用小剂量阿司匹林。

8.每周至少喝5次葡萄汁或红葡萄酒。

9.每天都运动,每次至少半小时,一周共做3小时或更长时间的剧烈运动。

10.每周至少做5次需要积极记忆、计算、分析的填字或数独游戏。

11.家族有“长寿基因”,有长辈健康活到80岁以上,并且没得认知障碍症。

12.胆固醇水平低于5.2毫摩尔/升。

13.“坏”胆固醇(LDL)水平低于3.3毫摩尔/升。

14.不肥胖。

15.吃“地中海饮食”——富含果蔬、全谷物、豆类、坚果以及种子,做菜放橄榄油(富含单不饱和脂肪),再加上少量的牛、羊肉等红肉。

16.不吃黄油和人造奶油。

17.从不抽烟。

18.血压正常。

19.没糖尿病。

20.没代谢综合征(高甘油三酯、小腹肥胖、高血压等)。

21.没睡眠障碍如打鼾、失眠等。

22.可自如控制日常压力。

23.有强大的精神信念,并喜欢与朋友、同事、家人一起参与活动。

24.短期和长期记忆力都正常。

25.已准备预防认知障碍症,并为此全力以赴。

回答“是”得1分,“否”得0分,计算出总分即能推算相应结果。

0~11分:患认知障碍症风险高,脑龄是年龄加10岁。需咨询医生,积极寻求应对措施。

12~14分:认知障碍症的风险程度为中等,脑龄是年龄加5岁。虽然年龄与脑龄差距不大,但要引起警惕,了解相关风险。

15~19分:脑龄与年龄同步,患认知障碍症的风险较小,请针对得0分的选项来改变生活习惯。

20~22分:脑龄比年龄还要年轻10岁。检查得0分的项目,加以改正,大脑会更年轻。

23~25分:大脑正当“青春”,脑龄要比年龄年轻15岁。除非突遭重变,否则患认知障碍症的风险极低。

编者注:《测测你的“脑龄”》适合西方发达国家参考,在我国则不一定行得通,特别是第3、4、5、6、8项,国人是难做到的。第7项,每天服阿司匹林也不是每个中老年人必需的。所以,如果这几项没得分,不必背上思想包袱。 

锦囊5:量身定做大脑调节运动

适度的体力活动对大脑也是极好的刺激。体力活动可增加血液中氧的含量,加速大脑细胞代谢,使神经网络更加活跃、发达。不过,体力活动应该根据自己的实际情况来选择。

总的原则是,活动后心跳稍微加快,微微出汗,就说明一次有氧运动成功了。当然,不应该出现原有疾病症状加重的现象,尤其是心脏方面的症状。

对中青年人,游泳、球类、器械运动等都不错,很多老年人从年轻时的运动锻炼中都得益不少。老年人可选择慢跑、散步、太极拳等,写字、绘画、编织、健身球、搓核桃等活动手腕的运动,有强化大脑的功效。不少世界著名的指挥家健康长寿,即使高龄也仍然反应灵敏,节奏感超强,无不与此有关。 

锦囊6:保持好奇心 培养新的兴趣爱好

对自己专业以外的事物保持好奇心,多欣赏,常琢磨,培养新爱好,探索新世界,鸡毛蒜皮未必就没有乐趣。有位老年朋友,既非有车族,驾照也没有,却钻研起汽车厂标,什么“蓝天白云”是奔驰,标致是“双狮捧球”,丰田是两个方向盘交叉……研究得头头是道,还锻炼了大脑,不也同样可取吗? 

锦囊7:多交忘年交 童心能唤醒

老年人和老年人多有共同经历和语言,更愿意在一起,这是人之常情,但是不要总是在老人圈子中打转转,要争取多和年轻人、甚至小孩交往,做朋友,这样不但能向他们学到许多新知识、了解新信息,还会使大脑跟着变得年轻。

放下论资排辈的架子,含饴弄孙,既享天伦之乐,又得年轻之益,岂不是双丰收?大量资料显示,与儿孙同住,家庭和睦的老人比较健康长寿,其中不无科学道理。 

锦囊8:营养要全面 摄入当节制

俗话说,“千重要万重要,吃饭比啥都重要”,此话不假。

由于老年人血脂异常、动脉硬化、糖尿病比较常见,如何合理搭配营养,常有一些认识上的误区,如过分限制脂肪类摄入,视鸡蛋为炸弹,什么食品都要绝对无糖(当然糖尿病人严格些是必要的),甚至只吃全素食、水煮菜,这些极端做法显然不利于保持大脑健康。

老年人每天1个鸡蛋,1~2两白肉(鸡、鱼、虾),半斤牛奶是必要的,每周少量红肉(猪、牛、羊肉)也有益处,同时不可缺少油脂类。

补充B族维生素,有益于预防大脑退化,特别是叶酸,可以改善认知能力、记忆力和大脑信息处理速度,减少中风的发生。

另外,植物油饱和脂肪酸含量也不低,用量要控制。同时少用辛辣调料和盐。多吃蔬菜水果。

除了营养平衡,科学地节制饮食也很重要。节食不但长寿,而且于大脑健康有益。一般情况下,七分饱就足够满足身体所需要的热量。摄入热量过多,会产生过多的自由基,也会促使肥胖的发生,都对大脑健康不利。新近研究表明,大脑“饥饿中心”过度兴奋时,大脑其他活动会受到一定程度抑制,这就部分解释了为什么吃饱后常常觉得昏昏欲睡的原因。西方有一句谚语“肚子饱了,脑子空了”,是有道理的。 

锦囊9:调节好心态 愉快度时光

好的心态(精神状态)对于大脑年轻化也至关重要。没有好的心态,前面所说的那些,难以落到实处,恐怕也只是空谈。

精神状态虽然是大脑活动的表现,但精神状态通过神经、内分泌的影响,如肾上腺素、皮质激素、甲状腺素甚至胰岛素的分泌,又能反过来影响大脑细胞的活动,这种关系是双向的。“笑一笑十年少,愁一愁白了头”,这在日常生活中时有所见。

好的心态可以概括为“4得2常”,具体就是——

放得下:什么事情,不论大小,都不背包袱,都能乐观对待,坏事明天可能就变好,好事也不会天天都有。儿孙自有儿孙福,何必操心挠白头。

想得开:不要攀比,有人比你强,可不如你的人更多,为什么硬要人家不如你?一位好友曾经对我说过,想得开要对周围世界报这样的认识: 荣誉是组织的,钱财是社会的,健康是自己的,爱情是永恒的。

看得透:好事里有坏事,不过还没“漏馅”,坏事里有好事,明天就会“出头”,世界上没有绝对的好和坏,没有必要总是忧心忡忡。钱财、地位、权力……您能保有一辈子?

乐得够:快乐的事,尽情高兴,有花堪折直须折,莫等无花空折枝,当然这也不是说可以放纵行乐。

“两常”:常常感恩,多记人家的好处;常常助人,帮助他人其实也就是帮助自己。 

锦囊10:预防疾病从年轻时抓起

有些病,如高血压、肥胖、血脂异常、糖尿病等,都是影响大脑功能的重要因素。值得注意的是,这些病可以在年轻甚至年幼时就显露出苗头,有的有家族倾向。这些问题在今天大多是可以及早发现、并加以有效治疗的。未雨绸缪,可以减轻这些疾病日后对大脑功能的损害。

苏东坡曾经写下了这样豪迈的诗句:谁道人生无再少?门前流水尚能西。

今天和明日的老年朋友们,对此我们应该比苏东坡更充满信心!

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