水是身体重要的成分之一，水占人体体重的70%。人体的代谢都是以水作为媒介进行的。我们在运动时，体能会流失大量的水分，伴随着水分的流失，很多电解质也会跟着跑出到体外。这样会导致运动效果下降。因此在训练和比赛中保持水合平衡是非常重要的。

有研究表明，水可以诱导身体产生热量，每天喝2升水可以让人体增加96大卡的代谢。

还有一项实验说明了水对减脂的作用。实验是将肥胖的人分成两组，使用相同的训练计划和饮食方案，其中一组要求三餐前喝500毫升水，另一组不喝。12周后，喝水的实验组比不喝水的实验组平均多减了1.3公斤。为什么喝水的人反而会减重更多呢？这里就要提到一个概念——水合平衡。

水合平衡是运动者的体液达到平衡的状态，它反应体内水分含量是否有利于运动，根据状态提示运动者是否该补水。不仅仅代表身体水分，同时水还输送电解质、糖和氨基酸，以精准的比例维持各项生理功能，因此运动者经常是水与电解质、糖、氨基酸同时补充的。

有研究表明，在长时间的锻炼状态中，由于身体水分的流失，能会破坏身体对锻炼的荷尔蒙反应，如果体重下降2%，运动表现会下降20%。

然而在马拉松结束后，身体脱水是正常现象，比赛中你不可能百分之百的补充身体损失的体液，不过你可以尽量减少身体流失的体液。然而过度补水会导致低钠血症，这可能是致命的。

在运动过程中，良好的水合状态对运动表现、体温调节和心血管功能都有重要作用，是维持发挥最大运动潜能的必要条件。

我们在平时就要注意身体的水合平衡，身体的信号可以作为补水的参考标准，比如尿液的颜色和频率。让一个人缺水的时候，肾脏会将尿液浓缩，人体内水分越少，那么尿液的颜色就更深，气味更重。充分的话颜色就会浅一些。

另外还要注意口渴的信号，这是大多数人容易忽视的地方。有专家表示，如果是在日常生活中，我们可以在感到口渴前喝些水。而口干舌燥、头痛、疲劳、嗜睡、易怒、注意力不集中，这些都是你应该多喝水的警告信号。

水合平衡的科学基础是一个被称为钠和葡萄糖共输系统的概念。如果你的消化系统很好地吸收了液体，那么它需要同时含有葡萄糖和钠。它们协同作用，将液体分子传输到肠壁，进入身体。然而，这需要恰当的平衡才能起作用，因为过多的糖会产生相反的效果。

在跑步的前，中，后期对于水的补充非常关键。很多跑者认为应该是在跑步的过程中补水，但是相比在比赛中补水，赛前24小时喝什么非常重要。有研究表明，超过30%的跑者在比赛或者训练前身体是处于脱水状态的。然而跑前的水合平衡是很重要，但并不是在枪响之前快速喝水。在比赛前的晚上，要注意补充水，蛋白，电解质，葡萄糖等。

在运动前至少4个小时，喝450～600毫升的水或运动饮料。10-15分钟喝200-350毫升水。摄入适量的饮料、钠（盐）或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。

如果运动不超过1小时，那么每运动15-20分钟，补充100-200毫升水；如果运动超过一小时，每运动15-20分钟，补充100-200毫升运动饮料。注意，每小时的摄入量不超过1升。

在补充运动饮料时，注意饮料对身体的渗透。

低渗饮料一般建议在短时运动时饮用。

等渗饮料一般建议在长时间运动中饮用。

高渗饮料一般建议在运动后休息一段时间后补充。

运动后要通过对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况。一般情况，运动后2小时内须及时补充水分。体重每降低500克，喝550～700毫升水或运动饮料。另外注意跑步结束后，要防止过量饮水。