■周俊谊 丁龙强 梁 晨

陈淑文绘

仰卧起坐对场地、器材要求较低，评价标准简易规范，一直是部队官兵基础体能训练和测评的项目。然而，最近一则某男子在进行仰卧起坐后四肢瘫痪的新闻，引起官兵关注。做仰卧起坐到底有没有损伤风险？怎样科学锻炼？我们邀请八一体工大队高级教练李广兴、全军军事训练伤医学研究所所长常祺、陆军第41集团军某团卫生队队长贺继十，共同探讨如何科学进行仰卧起坐达到强身健体的目的。

三种误区

有着多年运动损伤康复治疗经验的第41集团军某团卫生队队长贺继十说，其实仰卧起坐致瘫这种事情很偶发，它更多的是一种小概率事件。对健康人来说，特别是经过入伍体检的战友们，自身脊柱、血管等没有问题，没必要担心做仰卧起坐运动导致瘫痪。

虽然说仰卧起坐不是造成瘫痪的直接原因,但如果不会正确利用力量,也可能对腰椎、脊柱及腰背部肌肉产生损伤。贺军医结合自己近10年搜集的官兵运动损伤康复的例子，指出官兵在练习仰卧起坐时存在3种误区——

一是起身用力部位错误。少数缺乏锻炼的人在进行仰卧起坐时，由于腰部力量较弱，实际在做动作时，并没有用到腰腹部力量，而是用双手紧抱后脑勺，用力往前掰，才能带动上半身坐起，这样的动作，容易造成颈部和腰部脊椎的伤害。

二是求多导致过快过猛。运动是一个循序渐进的过程，仰卧起坐也不例外。若在锻炼前热身运动没做到位，计时刚开始就求快求猛，会导致颈椎、腰部、头部一下子就进入高负荷状态，极易造成肌肉拉伤或扭伤。

三是带伤锻炼加剧伤情。仰卧起坐是通过对肌肉、关节施加力的反作用从而达到健身的目的，但若锻炼者的颈椎、腰部有伤，盲目坚持可能会加重伤势。

正确做法

八一体工队高级教练李广兴说，仰卧起坐与其他体育项目一样，受训特点不同，动作方式各异，训练强度和对抗力度超过人体适应范围，都存在受伤风险。只有遵循科学的训练方法，按照正确的姿势练习，才能降低受伤几率。

仰卧起坐的动作要领很简单。2016年7月军委训练管理部组织修编的《军事体育训练教程》，对仰卧起坐动作要领有如下规定和要求：

准备姿势：两腿并拢，膝关节弯曲约90°坐于垫子上，双脚踝关节固定，双手扶住双耳，下颌微收。

动作练习：做上体后仰动作时，双肩背部触及地面；做上体前屈动作时，下颌收紧，使两肘触及大腿。

李教练结合在部队多年的训练实践，总结整理出仰卧起坐的练习方法手段，供大家参考——

双手的位置：双手微微贴在耳边，一般不要抱住头，初次练习者甚至可以将双手交叉贴于腹部以降低难度，经常练习者可以利用斜板或手负重进行练习。

发力点：起身时腹直肌发力将人拉起，背部保持微微弯曲，做不动时不要用前臂抱头用力拉拽前屈，以免颈椎受伤，体前屈过大易造成腰椎间盘突出。

起身高度：身躯平躺至双手触及大腿大约125°-135°左右。在起身过程中，改变一些方式训练效果可能更好。如起快落慢、起慢落快、起落到一定角度静停几秒、起后转体肘部触及另侧大腿、连续两头起等。

速度：仰卧起坐不是越快越好，根据要求速度快慢结合、幅度大小结合、空身与负重结合，才能更好地锻炼腹肌的控制能力和力量。

练习的次组数：应根据受训者的能力设定数量和组数，并要循序渐进地进行。一般的训练模式为：规定次数乘组数，如30次乘3组。组间间歇1-2分钟。

呼吸技巧：仰卧起坐训练时应配合合理的呼吸。一般的做法是身体前屈时呼气，仰卧时吸气，但长期训练者一次呼吸过程可以做两个完整动作。注重呼吸技巧可以提高动作的质量，向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫子的瞬间屏气收复，当上体逐渐抬起至腹部有胀感时快速呼气，向前低头完成动作。

替代方法

除了仰卧起坐，锻炼腹肌还有别的方法。全军军事训练伤医学研究所所长常祺推荐广大战友不妨试一试仰卧卷腹锻炼——

双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部微微卷起上身(不超过45度)，收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉同时参与动作。卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢（卷起）离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线而不是僵硬的直线。

常所长介绍说，上述动作为基本仰卧卷腹，主要是锻炼腹直肌(上部)，但若想加强整个腹部肌群力量，也不能忽略腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼。

负重卷腹：基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以通过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练强度。锻炼部位为腹直肌。

反向卷腹：平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。锻炼部位为腹直肌下部。

扭转卷腹：预备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部力量卷起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘尽量保持张开。锻炼部位为腹外斜肌、腹内斜肌。