范志红

蔬菜、水果、杂粮、豆类、鱼类……这些我们挂在嘴边的好食物，在它们没有端上桌之前，还真不能简单用“好”和“不好”来评价——因为这“好”与“不好”，全看你怎么做，烹调方式不当，好东西也会变成不利于身体健康的“坏”东西。对待我们吃惯了的传统美食，你是否也该做个梳理和反思呢？

我们经常听说，蔬菜、水果、杂粮、豆类、鱼类等等很多食物都是好食物。但是，这些食物真的能够给人带来健康效果么？那可不一定。在没有看到端上桌来的食物之前，真的没法简单用“好”和“不好”来评价它们——因为即使我们选择的食材属于营养素密度偏高的“好”食物，如果烹调方式不当，也会变成不利于身体健康的“坏”食物。

不信吗？我们来看看，“好食材”是怎样变成“坏食物”的。

过油令鱼类营养“翻脸”

油炸小黄鱼、干烧大黄鱼、松鼠鳜鱼、煎银鳕鱼、鳕鱼堡

这些都是餐馆中的常见美味菜肴，一直深受欢迎，怎么会是“坏食物”呢？膳食指南中忠告我们每天平均摄入40~75克的鱼肉，国内外营养学界都建议每周至少吃两次鱼，因为适度摄入鱼类有利于预防心脑血管疾病。

小黄鱼、大黄鱼、鳜鱼和银鳕鱼都是DHA含量相对较高的食材，蛋白质丰富，维生素含量也不低。

但很遗憾，这些菜肴真的不健康。 因为它们不是经过油炸，就是用大量油煎较长时间制成的。

有研究证据表明，虽然吃鱼健康，但油炸鱼、油煎鱼、放在汉堡包中间的鱼排，不仅不能降低心脑血管风险，甚至可能是增加风险。

如果想获得吃鱼的健康好处，还是选择清蒸、烤箱烤、炖煮等方式更靠谱。日常做红烧鱼的时候，把鱼轻轻煎一下就好了。

油炸蔬菜几乎变“垃圾”

炸素丸子、炸紫薯卷、炸茄盒、炸香椿鱼、玉米烙

这些都是蔬菜烹调之后的产品，也深受大众喜爱。老北京爱吃的素丸子里有胡萝卜等好几种蔬菜；紫薯卷中含有芝麻、豆沙和紫薯；香椿鱼的主料是嫩香椿芽；玉米烙的主料是甜玉米。这些食材都不可谓不健康。

但是，它们被油炸了。

油炸的食物因香脆可口，受到很多人的喜爱。所以不管是肉类、主食、蔬菜、甚至水果，很多人都要炸一炸再吃，殊不知，这样对食物健康作用的损伤是极大的。

油炸是大量的热油（通常是160-200摄氏度）放进去少量的菜，所以烹调温度会比普通的炒菜明显升高，油炸过程中会破坏食物绝大多数维生素。其中维生素B1几乎可以全军覆没，维生素B2也损失过半。维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、番茄红素，还有鱼里面的omega-3脂肪酸，在油炸之后都会大打折扣，根据切块的大小和煎炸的程度，损失从30%到80%不等。

此外油炸过程会使食品中产生大量的有毒物质和致衰老物质，其中包括有强致癌性的苯并芘，有致癌嫌疑的丙烯酰胺，还有促进衰老的晚期糖基化末端产物，危害人的身体健康。

外面裹着的鸡蛋面糊，还会兜住大量的煎炸油，极大提升食物的热量值。

实在喜欢吃这些东西，可以偶尔品尝，作为舌头和牙齿的快乐体验，但千万不要以“健康”的名义来吃。

明火烧烤的都可能是致癌的

烧烤鱼、烧烤肉、烧烤大虾、烧烤玉米、烧烤蔬菜

烧烤食物是很多人的心头之好。鱼、虾、瘦肉、鲜玉米、蔬菜本来都是健康好食品，但烧烤之后，它们就未必能带来健康好处了。

碳烤、铁炙子烤等明火烧烤和烤箱烤不同，不可能做到温度均匀可控。为了充分杀灭寄生虫和致病菌，局部难免会过热；而为了保证食材的鲜嫩口感，局部又难免温度不足。

看看烤玉米、烤鱼表面上那些黑色的焦煳部分就明白，这些部分被超过200摄氏度甚至更高的温度折磨过了。

除了寄生虫和致病菌的问题，烧烤食品最大的危害，是在制作过程中不可避免地会产生杂环胺类和多环芳烃类致癌物质。

后者中最著名的就是苯并芘，它具有强烈的接触致癌性，能附着于食物表面，或者弥漫在烧烤的烟雾中，成为PM2.5危害的一部分。

因此，如果长期经常食用烧烤食品，或长期吸入这种被污染的气体，致癌物质就会在体内蓄积，增加患癌的概率和风险。

“拔丝” 毁掉的不仅是部分营养

拔丝山药、香蕉片、芋头条、糖水橘子罐头、苹果酱

山药、香蕉、芋头、橘子、苹果都是好食材。但是很遗憾，它们的健康作用被糖、油或者两样配合的烹调方法毁掉了。

拔丝山药、拔丝土豆、拔丝红薯等都是油糖一起上的经典菜。香蕉片和芋头条，看似水果干，其实是经过低温油炸的食品，脂肪含量从1%以下上升到10%以上，使「综合果蔬干」之类产品成为典型的高热量食物。水果做成水果罐头，虽然酸性条件下还能保留一部分维生素，但为了使最后喝到的果块和汤汁酸甜可口，需要加入大量糖来调整口味，营养素密度下降明显。

果酱更是添加了大量糖分。有国外研究发现，罐头水果不能替代水果的健康作用。

顺便说一句，水果即便不加糖变成果酱果脯，仅仅是榨成去渣水果汁之后，其健康效应也发生了变化。不仅维生素和抗氧化成分减少，膳食纤维损失惨重，而且会增加患肥胖和糖尿病的风险。

想想，现在很多人喝杂粮粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，喝豆浆要加糖，做红豆沙、绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖…

本来健康的食物，因为糖的加入，就变得不那么健康了，只宜少量食用，不适合天天大量吃。否则，一天当中摄入的精制糖，就实在是太多了。

“油多不坏菜‘，但”把菜变坏“的还是油

干煸豆角、烧茄子、虎皮尖椒、干锅笋、干锅菜花

用大量油烹调蔬菜，是很多餐馆和家庭的常规做法，还号称“油多不坏菜”。但这样会把蔬菜低脂低热量的好处完全毁掉，增加肥胖的危险。

您可能会说，干煸豆角是“干煸”不是油炸啊？的确干煸只需少量油，但耗时间较长。为了让顾客减少等候时间，也降低烹调难度，现在干煸菜肴基本都变成了油炸。

虎皮尖椒也一样，表皮呈“虎皮”状就是油炸的结果。烧茄子、地三鲜都要过油，让茄子成了吸油大户。所以，好食材就变成了“坏食物”。

炒菜油反复加热，也是“把菜变坏”的罪魁祸首之一。

既然很多菜肴烹调时需要“过油”，也就是把原料扔进一大锅热油里洗个澡，那一大锅油不可能马上倒掉，而是会反复使用，反复受热。

干锅菜干脆就是把熟了的食材泡在半锅油里，然后用酒精灯在下面持续加热，油继续变坏，菜继续吸油，继续损失营养素。

这种反复加热的油里面还含有很多食物残渣，难以避免地存在较多的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等等致癌物或疑似致癌物。已经有研究发现，吃这种多次加热的油，与很多疾病都有关系，如脂肪肝、高血脂、高血压、克罗恩氏病、肠易激综合征、胆囊炎、胃病、肥胖等，不是增加发病风险，就是让病情更加恶化。

看一看，以上这些食品，哪些是您日常经常食用的呢？可以考虑把它们换成更加健康的烹调处理方式哦！