阅读提要：其实在家吃饭，不管是对夫妻、对孩子还是对父母，都是最好的健康经。

(健康时报记者 刘玫妍 沈阳军区大连疗养院营养医师 董 毅)小时候，我们天天在家吃饭，爸妈一句“开饭啦”总是能把淘气的娃吸引过来。长大后，有了自己的工作和家庭，回家吃饭的时候越来越少，回爸妈家吃饭的次数变得更少。幸福家庭还是要多些饭香味!

回家吃饭，吃出健康聊出甜蜜

一家人在一起吃吃饭、聊聊天很简单，却越来越变得奢侈。尤其是一些工作比较忙的夫妻，加班或者应酬多，导致在家吃饭的时候越来越少，其实在家吃饭，不管是对夫妻、对孩子还是对父母，都是最好的健康经。

在家吃饭就是一种随意，只要有点富余的时间，就可以三五小炒，有肉、有蛋、有豆制品、有菜，还能吃点粗杂粮，吃得任性又美味，同时也确保了营养全面，一不留神每天吃个15～25种以上的食材也较容易。自选食材自己加工，新鲜、卫生又便宜。

哈佛大学研究员追踪10万名中年男女26年得出的结果，越常在家吃饭的人得糖尿病几率越低，一周在家吃晚餐5~7次的人，比起一周只在家吃2次晚餐的对照组，患糖尿病几率降低15%。

除了身体的获益，心理上的健康也不容忽视。尤其是对孩子，在家吃饭可以帮助他们养成均衡饮食的习惯，而且父母常陪伴，孩子更自信。在吃饭的过程中，父母与孩子多交流，可以锻炼孩子的沟通能力，同时在沟通过程中，聆听孩子的心声，了解孩子在成长过程中的各种困惑。

忙了一天了，有什么开心或者不开心和家人分享一下，也会使自己的情绪得到缓解。夫妻间多沟通和交流，也有利于增进双方感情。

当然，也要记得多陪陪父母，随着年龄的增长，孩子忙于自己的工作与小家庭，父母会感到越来越孤独和不安，很多老人因此得了抑郁症，所以要多回家陪伴父母并与父母一起吃饭，多倾听，让老人觉得老有所依，内心更踏实更安全。

在外就餐，劳心伤胃

外面餐馆的菜为了刺激人的食欲，油盐含量较高，长期摄入油盐较多，高血压、胃癌、心血管等疾病也会慢慢向你靠近。长期吃这种高蛋白、高热量的食物，很容易肥胖，而肥胖又容易诱发糖尿病等慢性疾病。

女士在外就餐时还会不自觉摄入很多饮品，这些饮品大多是纯糖类，长期过多摄入不但造成超重肥胖的风险，还会使糖尿病的发生率年轻化。男士在外就餐大多避免不了饮酒，过量的饮酒容易损害肝脏，同时酒精中含有的能量很容易引起身体肥胖甚至患上糖尿病等代谢方面的疾病。

在外就餐还给传染性疾病传播增加了机会。一些节假日的聚餐浪费也是一个相当严重的情况。

回家，记得别回太晚!

加班太晚、路途拥堵，回家晚有时也是无奈，但还是要尽量早回。我们的胃是个十分敏感的器官，如果不按时吃饭，它会起来“反抗”，影响人体其他系统的工作。

一般来说，我们推荐的吃饭时间表是：早餐7:00，午餐12:30，晚餐18:30，最晚不能超过19点。长时间饥饿让人对食物非常渴望，吃得多还容易饥不择食，吃一些垃圾食品。而且也没心情做饭了，导致脂肪含量升高，热量过剩，越来越胖。

日本东京大学研究发现，胃黏膜上皮细胞约每2~3天更新一次，一般在夜间胃肠休息时。吃太晚胃肠得不到休息，胃黏膜不能及时修复，易增加胃癌风险。

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首都保健营养美食学会副秘书长、国家一级营养师王娟说，在朝九晚五的都市，午餐在家吃不太现实，那就把早、晚餐做好，做营养。

如果两个人都会做饭，谁先到家谁做。如果一起到家，或许可以玩石头剪刀布的游戏，谁输了谁做，赢的人可赠送香吻一个。如果不会做饭，可以慢慢学，这个过程也是夫妻双方的一种亲密互动。时间富余就做点精致的，时间紧张就做点速食的。

做饭做点啥?

大多数人喜欢重口味，无肉不欢，通常的烹饪方法是煎、炒、烹、炸，这样做出来的食物是好吃，但无形中会摄入太多的油、盐、糖、过多的调味品等，而且会耗费太多的时间。如果把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类，就会既营养又简单。

早餐建议给家人这样做：每人一碗八宝杂粮粥(或燕麦牛奶、五谷豆浆、鲜榨果蔬汁等)、一个煮鸡蛋、一些坚果、凉拌果蔬(时令果蔬)，加上几片酱牛肉，一份全麦面包或包子，这样一顿营养丰富又美味的早餐就完成了。

午餐一份冬瓜海带炖排骨(或者一份清蒸鱼)、一份家常豆腐(搭配：青红椒、胡萝卜、豌豆粒)、一份凉拌花生木耳菠菜，一份海米紫菜汤。主食粗中有细、品种多、营养全面。

晚上回来，结合自己一天的饮食情况，缺肉了多吃点肉，缺菜了补上菜，白天吃过的晚上就别吃了，换个食材吃，换个种类吃。晚饭宜以清淡好消化为原则，以粗粮、薯类为主的主食，配上时令蔬菜(凉拌、焯拌或清炒均可)，可以加少量豆制品或少油的鸡肉、鱼肉等。晚上一般建议要少吃肉类或油脂大的菜，不太容易消化。

剩饭怎么办?

一次不可做得太多，如果实在做多了，可以用合理储藏的方法来解决。

原则上是剩荤不剩素，蔬菜必须当餐吃完，但因为蔬菜本身需求量大，只要不过于油腻，多吃一点无妨;鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物，在冰箱里可以存放1~2天，但不可时间过长，下次吃的时候一定要加热煮透。粥类食品和其他各种主食都可以储存1~2天，比如馒头、包子可以冻起来，可以烹调一次多餐食用。

储藏食物时一定要注意：烹调完成后提前就分好份，把多余的菜冷却后放入冰箱，每次取出一份，当餐吃完，不要反复加热。反复冷热不仅损失营养素，而且增加微生物繁殖机会，同时降低食物的口感和品质。