果蔬干果要吃够 禽肉鱼肉替红肉

　　受访专家：北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生 解放军309医院营养科主任 左小霞 本报记者李迪

　　《本草纲目》指出，“饮食者，人之命脉也。”越来越多的现代研究证实了这一点。刊登在《美国医学会杂志》上的最新研究指出，10个饮食因素与心脏病、脑卒中、2型糖尿病导致的死亡有关。针对这些因素改善饮食行为、制定卫生政策，能遏制多种慢性病的蔓延。

　　国人最难保持健康饮食

　　美国塔夫茨大学的研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美国国家卫生和营养调查中的统计数据，发现10种食物的摄入习惯与慢病息息相关，包括水果、蔬菜、坚果、全谷物、未加工的红肉、加工肉制品、含糖饮料、多不饱和脂肪酸、来自鱼类的欧米伽-3脂肪酸、钠。2012年美国心脏病、脑卒中、2型糖尿病共导致70多万美国成年人死亡，分别占72%、18%、10%左右，其中45%由不健康饮食行为造成。 

　　美国约翰·霍普金斯大学两位专家点评说，若能制定政策，对一些人群进行营养干预，不仅会大大减少心脑血管疾病、代谢性疾病导致的死亡，还可降低不同地区、人群的健康差异，促进社会公平。 

　　我国相关研究也发现类似问题。2015年一项涉及10万人的调查显示，心血管健康状态较差者高达3/4，心血管状态中等的人不到1/4，而健康状况理想者仅为千分之二。该研究从行为健康、身体健康两方面评估，其中前者包括不吸烟、体质指数正常、体育锻炼达标、饮食健康，仅有千分之七的人全部践行了，最难做到的是保持健康饮食行为，仅有1.6%的人能坚持。

　　吃盐太多是最危险因素

　　美国的研究发现，因高钠饮食、坚果吃太少、加工肉制品吃太多导致的死亡排名前三。《生命时报》记者邀请权威专家逐一解读。 

　　高钠饮食。该种饮食习惯在2012年导致6.6万美国人因慢病死亡，占总死亡率的9.5％。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生告诉记者，食盐过量会使血压升高，增加高血压的患病率。我国居民每天平均烹调盐摄入量从1992年的12.9克、2002年的12克，下降为2012年的10.5克。虽有改善趋势，但还处于过高水平，需继续限制。每人每天的盐摄入量推荐少于6克，烹调时建议使用限盐罐和限盐勺，控制酱油、鸡精、咸菜等高钠食物的摄入。 

　　坚果吃得太少。2012年由此导致5.9万美国人死亡，占8.5％。解放军309医院营养科主任左小霞表示，每天摄入少量坚果可降低患心血管病的风险。针对核桃、巴旦木、开心果的研究均表明，用完整的果仁替代烹调油脂，可控制“坏胆固醇”水平，有效降低心脏病、脑卒中发作几率。坚果脂肪含量较高，要控制量，建议放到三餐中食用。榛子、杏仁等纤维含量高，饱腹感强，用餐时吃一些不会额外增加总能量。若作为零食来吃，每天可吃一汤匙去壳后的坚果。消化不良者可将坚果打碎或磨成酱吃，血糖、血脂较高者要整粒吃。膳食指南推荐每周食用坚果60克。 

　　加工肉制品摄入太多。2012年，美国5.7万人因加工肉摄入太多而死，占8.2％。左小霞说，加工肉指用盐、亚硝酸钠（或硝酸钠、硝酸钾等）腌渍的培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等，既含微量致癌物，盐分又高。研究表明，加工肉可能增加高血压、高脂血症等病的风险。因其增加结直肠癌风险，对胰腺癌、前列腺癌等有诱发作用，2015年，世界卫生组织还将加工肉列入致癌食物名单。 

　　欧米伽-3脂肪酸缺乏。因海产品摄入不足导致的欧米伽-3脂肪酸缺乏，在2012年导致5.4万美国人死亡，占7.8％。马冠生说，这是一类不饱和脂肪酸，主要存在于鱼类，广告中常说的DHA、EPA是典型代表，对降低血管炎症反应非常有益。然而，中国每人每天鱼虾摄入量仅为23.7克，远低于40克~75克的推荐量。水产品富含优质蛋白，脂肪相对较少，建议一周吃两三次，三文鱼、黄花鱼等都不错。 

　　不爱吃蔬菜和水果。不爱吃蔬菜和水果在2012年分别导致5.3万、5.2万美国人死亡，分别占7.6%、7.5%。左小霞说，多吃果蔬，患糖尿病、心脑血管病等的风险较低。我国在这方面也不达标。2010年~2012年，我国居民果蔬摄入量比2002年略有下降，新鲜蔬菜摄入量从每日276.2克下降到269.4克，水果摄入量从45克下降到40.7克，与推荐量差距不小。世界卫生组织已将果蔬摄入过少列为十大死亡高危因素之一，会在全球造成约31%的缺血性心脏病、19%的胃肠道癌症和11%的脑卒中。我国成年人每日推荐摄入蔬菜300克~500克、水果200克~350克，可概括为“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗。建议大家每餐有蔬菜，每天吃水果。

　　改善饮食直接降低死亡率

　　美国的研究发现，虽然美国人饮食上还有诸多问题，但相比2002年有明显改善。10年间，美国成年人因慢病导致的死亡年均下降26.5％，得益于饮食行为的改变。比如，坚果虽然吃得还不够，但比10年前已经多很多了，慢病死亡率下降18％。还有两点好的饮食行为值得提倡。 

　　增加多不饱和脂肪酸摄入。这使美国人的相关慢病死亡率下降20.8％。马冠生说，不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，后者摄入不足可能导致心脏病的发病率增加。全球每年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入不足。大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸，每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充。 

　　限制饮用含糖饮料。减少摄入含糖饮料使美国慢病死亡率下降14.5%。左小霞说，甜饮料的基本成分相似，主要是水（80%以上）、糖（0~15%）和各种食品添加剂，包括防腐剂、甜味剂、色素、香精、稳定剂、增稠剂等。2010年，甜饮料造成13.3万美国人死于糖尿病、4.5万人死于心血管病、0.6万人死于癌症。中国人，尤其是孩子摄入含糖饮料越来越多，肥胖率明显升高。白开水是老少皆宜的最佳选择，绿茶、菊花茶、柠檬水、绿豆汤也不错。还要少吃含糖点心，膳食中少添加糖。 

　　尽管一些饮食习惯有所改善，但10年间，美国人摄入未加工红肉相对增多，使相关慢病死亡率增加14.4％。马冠生说，我国居民肉类摄入量也逐年增高，2012年每人每日猪肉摄入量比2002年增加了26.6%。过量摄入红肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》建议，每人每日畜禽肉摄入量应控制在40~75克，建议多用禽肉、鱼肉替代红肉。 

　　增加全谷物的摄入也能防慢病。左小霞说，全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。近30年来，我国居民谷类消费量逐年下降，过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失，都可能增加慢病风险。谷类为主是平衡膳食的基础，建议一日三餐都要摄入充足的谷物，每天吃50~150克全谷物和杂豆类，将小米、玉米、燕麦等直接作为主食，还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。