简易保健操有助缓解腰背酸痛,1周状况改善

发布时间:2011-08-07 08:53 | 来源:大河健康网 2011年08月05日 | 查看:796次

  你不需要去健身房,可以在家里或办公室内完成。如果动作到位,每天10分钟,1周左右你的状况就会得到明显改善哦!

   1.呼吸

  合理的呼吸方式能帮助集中精神,找准锻炼部位,达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急,请先深吸一口气,在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

  2.舒缓颈部

  A.侧颈

  动作要领:平视前方,躯干保持不动,头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力),保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。

  TIPS:运动过程中不用憋气,集中精力于拉伸的肌肉,感觉它的运动。

  B.压头

  动作要领:这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图,将手放在头部侧后方,然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点——再用头部用力,将手“顶”回原位。

  TIPS:在过程中充分感受头和手之间的对抗。

   3.强化腰力

  A.压背

  动作要领:两脚与肩同宽站立,手扶桌子。用腹部去触碰大腿——在此过程中必须将腰部打直,臀部上翘,腰下陷,膝盖微弯——在最大位移处缓慢振荡几次。

  TIPS:这个动作不容易到位,有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

   B.天鹅翘首

  动作要领:这个动作借鉴自普拉提,对加强腰部力量作用明显,因此又被称为“上班族的必修课”。平趴于地面,手放在肩膀两侧,脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体),只到手臂打直。

   恢复动作:天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作,让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。

  C.肩基举桥

  动作要领:平躺于垫子上,小腿垂直于地面,臀部收缩,感觉脊椎在依次抽离地面,直到身体呈一斜面。

  TIPS:这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

(责任编辑:张予)

用户名:验证码:点击我更换图片                *如果看不清验证码,请点击验证码更新。